Qué hacer para tener brazos tonificados sin ser voluminoso | Oferta Especial !

De hecho, ni siquiera necesita una suscripción a un gimnasio para reafirmar sus brazos. Hablamos con cuatro mujeres que tallaron sus brazos definiendo el ajuste, y les pedimos que nos contaran exactamente cómo lo hicieron.

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"Durante años, he hecho bajo y alto peso culturismo", dice Amber Brueseke. Esto me ha dado una base sólida de fuerza, pero eso definitivamente no me ha permitido desarrollar una tonelada de músculo. "Fue solo cuando cambió su rutina y comenzó a levantar pesas que comenzó a ver su cuerpo cambiar. Ahora, sus entrenamientos consisten en cuatro días de pesas pesadas, Incluyendo ejercicios como press de banca, inmersiones con peso, tirones con peso y una prensa colgante, y ella enseña dos clases de BODYCOMBAT a la semana, lo que ha sido excelente para la definición muscular.

"También noté un desarrollo muscular significativo una vez que comencé a prestar más atención a mi nutrición", dice ella. "Cuento las macros y me aseguro de que mi cuerpo obtenga la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos, lo que ha mejorado drásticamente el crecimiento de mis brazos". Ella señala que las mujeres no necesitan preocuparse por aumentar de peso para repostar porque la comida es el combustible de sus músculos.


Casey

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Casey Almeido, una autoproclamada cardio chatarra, dice que su antigua rutina de ejercicios cardiovasculares frecuentes con poco entrenamiento con pesas la dejó sintiéndose débil. Hace unos cuatro años, reorientó su entrenamiento en el entrenamiento de fuerza. "Actualmente, entreno de cinco a seis días a la semana y entreno mis brazos unos tres días a la semana", dice ella. Los días que trabaja sus brazos, Casey tiende a sobreimprimir sus entrenamientos, lo que significa que realizará una serie de ejercicios directamente después de una serie de ejercicios diferentes sin descanso entre los dos. La mayoría de estos ejercicios usan una combinación de pesas libres y cables y se centran en movimientos compuestos que hacen que múltiples músculos y articulaciones trabajen simultáneamente. "Algunos de mis movimientos corporales compuestos preferidos son los press de hombros, press de banca y flexiones", dice ella. "Junto con estos movimientos compuestos, me aseguraré de incluir ejercicios de aislamiento del brazo que apunten a un solo músculo o articulación durante mis entrenamientos". Por ejemplo, después de hacer una combinación de ejercicios de espalda (dominadas, filas), agrega ejercicios de aislamiento (bíceps, tríceps).

"He notado un progreso significativo en la definición de mis brazos cuando modifico continuamente algunos ejercicios de brazos aislantes, como realizar flexiones de bíceps con el cable un día y una barra de flexión fácil otro día", dijo. explica Casey Para ella, esto ayuda a evitar el aburrimiento asociado con el entrenamiento y deja que sus músculos adivinen. También señala que la forma y calidad adecuadas en lugar de la cantidad de entrenamiento fueron esenciales para ayudarla a lograr sus objetivos.

Su mayor consejo: no tengas miedo de levantar pesas pesadas.

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"Trabajé todo pero mis brazos ", dice Chelsea Wagner. Tenía miedo de volverme demasiado voluminoso o demasiado grande y parecer desproporcionado. En cambio, continuó corriendo con la sesión ocasional de entrenamiento de abdominales. Después de comenzar un plan de entrenamiento que se centró en ejercicios de peso corporal, comenzó a veo un poco más de definición en sus brazos, pero "nada loco", dice ella.

Luego comenzó a incorporar lentamente pequeños pesos en su rutina. Una vez que notó que sus hombros, espalda y brazos se estaban llenando, comenzó a usar más máquinas y pesas para seguir creciendo y modelando la parte superior de su cuerpo. Ahora está en el gimnasio cinco o seis días a la semana y ha pasado de ejercicios pliométricos a ejercicios lentos y pesados. Su entrenamiento de brazos incluye una combinación de variaciones de fila, presiones de hombros y levantamientos de brazos, flexiones de bíceps con pesas y cables libres, pesas pesadas, levantamientos laterales curvos, levantamientos, levantamientos y tríceps.

Chelsea dice que siempre ha seguido una dieta "magra y verde", pero que ha estado siguiendo una dieta cetogénica flexible para quemar grasas y aumentar su rendimiento en el gimnasio. "Esto le permitió a mi cuerpo desarrollar más músculo magro y agregar un poco de peso y forma a mi figura ya delgada, que era exactamente el objetivo", dice ella.


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Después de años de no tomar las decisiones más saludables, Darcy Stennes decidió poner toda su energía emocional en mejorar su salud y estado físico, lo que la llevó a lanzar el programa BBG de Kayla. Itsines. "Me enganché instantáneamente y comencé a ver los resultados lo suficientemente pronto", dice ella. "Además del aumento de la resistencia, mis brazos fueron uno de los primeros lugares donde comencé a ver resultados".

Después de algunas rondas de BBG, Darcy comenzó a asistir a clases de bar dos veces por semana en Belle + Barre. Las clases se centran en el entrenamiento de fuerza y ​​le han ayudado a comprender cuán efectivo es levantar pesas más bajas para más repeticiones. "Empecé a estar realmente entusiasmada con el culturismo y oficialmente ya no temo a los deportes", dice ella. "En general, ahora incluiré dos días de brazos en el gimnasio a la semana … Creo que es extremadamente importante darse cuenta de que no solo puedes concentrarte en desarrollar tus bíceps, realmente necesitas tenga en cuenta todos los músculos que trabajan a lo largo de sus bíceps: hombros, pecho, tríceps, espalda y, por supuesto, bíceps ".

Darcy apenas podía dar tres empujones cuando comenzó. "Ahora puedo dormir entre 30 y 40 horas", dice ella. Otros ejercicios favoritos incluyen burpees, hileras de cables, vuelcos de tríceps, canales de tríceps y "buenos y viejos rizos de bíceps con barra o pesas". Como muchos de nosotros, se aburre fácilmente en el gimnasio y Darcy asiste a Pinterest, Youtube e Instagram para obtener nuevas ideas de entrenamiento. "Lo importante para mí es elegir entre seis y siete ejercicios para el grupo muscular al que me dirijo y hacer tres series de 10 a 15 repeticiones en general", dice.

En cuanto a la comida, está demasiado ocupada para las tendencias locas de macro, conteo de calorías y pesaje de alimentos. "Creo que son geniales y que han dado resultados sorprendentes a sus amigos, pero solo estoy tratando de mantener una dieta intuitiva", dice Darcy. "Cuando los ingredientes que pones en tu cuerpo son alimentos integrales, creo que piensas más claramente y tiendes a responder mejor a todas las formas de ejercicio".

Este artículo apareció originalmente en Women's US Health.

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