Cómo las proteínas pueden ayudarlo a perder peso naturalmente | ¡ Código de descuento !

Las proteínas son los nutrientes más importantes para la pérdida de peso y un cuerpo más agradable.

Una alta ingesta de proteínas estimula el metabolismo, reduce el apetito y modifica varias hormonas que regulan el peso.

Las proteínas pueden ayudarlo a perder peso y grasa abdominal y a trabajar a través de muchos mecanismos diferentes.

Esta es una revisión detallada de los efectos de la proteína en la pérdida de peso.

Las proteínas cambian los niveles de diferentes hormonas reguladoras de peso

Su peso está regulado activamente por su cerebro, especialmente en un área llamada hipotálamo.

Para que su cerebro sepa cuándo y cuánto comer, procesa diferentes tipos de información.

Algunas de las señales más importantes para el cerebro son las hormonas que cambian en respuesta a la dieta.

Una mayor ingesta de proteínas en realidad aumenta los niveles de hormonas de saciedad GLP-1, péptido YY y colecistoquinina, reduciendo los niveles de hormona del hambre grelina.

Al reemplazar los carbohidratos y las grasas con proteínas, reduce la hormona del hambre y estimula las diferentes hormonas de saciedad.

Esto conduce a una reducción significativa en el hambre y esta es la razón principal por la cual las proteínas ayudan a perder peso. Puede hacerte comer menos calorías automáticamente.

Resumen:

Las proteínas reducen los niveles de la hormona del hambre grelina, mientras que estimulan las hormonas que reducen el apetito GLP-1, el péptido YY y la colecistoquinina. Esto conduce a una reducción automática en la ingesta calórica.

La digestión y el metabolismo de las proteínas queman calorías

Después de comer, algunas calorías se usan para digerir y metabolizar los alimentos.

Esto a menudo se llama el efecto térmico de los alimentos (TEF).

Aunque no todas las fuentes están de acuerdo con los números exactos, está claro que las proteínas tienen un efecto térmico mucho mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) y los lípidos (0-3%).

Si tiene un efecto térmico del 30% en las proteínas, significa que 100 calorías de proteínas se convierten en solo 70 calorías utilizables.

resumen:

Alrededor del 20-30% de las calorías proteicas se queman mientras el cuerpo digiere y metaboliza las proteínas.

La proteína te hace quemar más calorías

Debido al alto efecto térmico y muchos otros factores, una alta ingesta de proteínas tiende a estimular el metabolismo.

Quema más calorías las 24 horas del día, incluso durante el sueño.

Se ha demostrado que una alta ingesta de proteínas estimula el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías quemadas de aproximadamente 80 a 100 calorías por día.

Este efecto es particularmente pronunciado en caso de comer en exceso o en exceso o en caso de comer en exceso. En un estudio, comer en exceso con una dieta alta en proteínas aumentó las 260 calorías quemadas cada día.

Al quemar más calorías, las dietas altas en proteínas tienen una "ventaja metabólica" en comparación con las dietas bajas en proteínas.

Que recordar:

Una ingesta alta de proteínas puede hacer quemar 80 a 100 calorías adicionales al día, un estudio que muestra un aumento de 260 calorías durante el consumo excesivo.

Las proteínas reducen el apetito y te hacen comer menos calorías

Las proteínas pueden reducir el hambre y el apetito a través de diferentes mecanismos.

Esto puede conducir a una reducción automática en la ingesta calórica.

En otras palabras, terminas comiendo menos calorías sin tener que contar calorías o controlar conscientemente tus porciones.

Muchos estudios han demostrado que cuando las personas aumentan su ingesta de proteínas, comienzan a comer menos calorías.

Funciona de una comida a otra, así como una reducción diaria sostenida en la ingesta calórica siempre que la ingesta de proteínas permanezca alta.

En un estudio, las proteínas al 30% de las calorías redujeron automáticamente la ingesta calórica en 441 calorías al día, una cantidad enorme.

Por lo tanto, las dietas ricas en proteínas no solo tienen una ventaja metabólica, sino también un "beneficio del apetito", que facilita enormemente la reducción de calorías en comparación con las dietas bajas en proteínas.

Que recordar:

Las dietas altas en proteínas son muy satisfactorias, reducen el hambre y el apetito en comparación con las dietas bajas en proteínas. Por lo tanto, es mucho más fácil limitar las calorías como parte de una dieta alta en proteínas.

Las proteínas reducen el deseo de un aperitivo

El deseo de fumar es el peor enemigo del dietista.

Son una de las principales razones por las cuales las personas tienden a no seguir su dieta.

Otro gran problema es roer tarde en la noche. Muchas personas que tienden a engordar tienen antojos por la noche, por lo que roen por la noche. Estas calorías se agregan a todas las calorías que comieron durante el día.

Es interesante notar que las proteínas pueden tener un poderoso efecto tanto en los deseos como en el deseo de tomar un refrigerio durante la noche.

Este gráfico está tomado de un estudio que compara una dieta alta en proteínas con una dieta normal en proteínas en hombres con sobrepeso:

El grupo alto en proteínas es la barra azul, mientras que el grupo normal de proteínas es la barra roja.

En este estudio, las proteínas al 25% de las calorías redujeron el apetito en un 60% y redujeron a la mitad el deseo de tomar un refrigerio nocturno.

El desayuno es quizás la comida más importante para comer con proteínas. En un estudio de adolescentes, un almuerzo rico en proteínas redujo significativamente el apetito.

Que recordar:

Comer más proteínas puede conducir a una reducción significativa en el apetito y al deseo de tomar un refrigerio nocturno. Estos cambios deberían facilitar la adopción de una dieta saludable.

La proteína te hace perder peso incluso sin una restricción calórica consciente

Las proteínas actúan en ambos lados de la ecuación "entrada de calorías y calorías de calorías". Reduce la ingesta calórica y estimula la ingesta calórica.

Por esta razón, no es sorprendente que las dietas altas en proteínas conduzcan a la pérdida de peso, incluso sin limitar intencionalmente las calorías, porciones, grasas o carbohidratos.

En un estudio de 19 personas con sobrepeso, el aumento en el contenido de proteínas al 30% de las calorías resultó en una fuerte caída en la ingesta calórica:

En este estudio, los participantes perdieron un promedio de 11 libras en un período de 12 semanas. Tenga en cuenta que solo agregaron proteínas a su dieta, intencionalmente no limitaron nada.

Aunque los resultados no siempre son tan espectaculares, la mayoría de los estudios muestran que las dietas altas en proteínas causan una pérdida de peso significativa.

Una mayor ingesta de proteínas también se asocia con una reducción en la grasa abdominal, la grasa nociva que se acumula alrededor de los órganos y causa la enfermedad.

Dicho esto, perder peso no es el factor más importante. Lo que realmente importa es mantenerlo en su lugar a largo plazo.

Muchas personas pueden seguir una "dieta" y perder peso, pero la mayoría termina engordando.

Es interesante notar que una mayor ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir el aumento de peso. En un estudio, un aumento modesto en la ingesta de proteínas (del 15 al 18% de las calorías) redujo la recuperación de peso en un 50% después de la pérdida de peso.

Por lo tanto, las proteínas no solo pueden ayudarlo a perder peso, sino que también pueden ayudarlo a mantenerlo a largo plazo.

Que recordar:

Una dieta alta en proteínas puede causar pérdida de peso, incluso sin contar calorías, controlar porciones o limitar los niveles de carbohidratos. Un aumento modesto en la ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

Las proteínas ayudan a prevenir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica

La pérdida de peso no siempre es sinónimo de pérdida de peso.

Cuando se pierde peso, la masa muscular también tiende a disminuir.

Sin embargo, lo que realmente quiere perder es la grasa corporal, tanto la grasa subcutánea (debajo de la piel) como la grasa visceral (alrededor de los órganos).

La pérdida muscular es un efecto secundario de la pérdida de peso que la mayoría de las personas no desean.

Otro efecto secundario de la pérdida de peso es que la tasa metabólica tiende a disminuir.

En otras palabras, terminas quemando menos calorías que antes de perder peso.

Esto a menudo se llama "modo de hambre", que se puede quemar varios cientos de calorías cada día.

Comer muchas proteínas puede reducir la pérdida muscular, lo que debería ayudar a mantener su tasa metabólica más alta cuando pierde grasa corporal.

El entrenamiento muscular es otro factor importante que puede reducir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica durante la pérdida de peso.

Por esta razón, una alta ingesta de proteínas y un entrenamiento muscular intenso son dos elementos increíblemente importantes de un plan de pérdida de grasa eficaz.

No solo ayudan a mantener su metabolismo a un nivel alto, sino que también aseguran que lo que está debajo de la grasa es realmente bueno. Sin el entrenamiento de proteínas y músculos, puede parecer "delgado y gordo" en lugar de estar en forma y delgado.

Para recordar:

Comer muchas proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida muscular cuando pierde peso. También puede ayudarlo a mantener su alta tasa metabólica, especialmente cuando se combina con un entrenamiento muscular intenso.

¿Cuál es el contenido óptimo de proteínas?

El DRIA (ingesta de nutrientes de referencia) para proteínas es de solo 46 y 56 gramos para una mujer y un hombre promedio, respectivamente.

Esta cantidad puede ser suficiente para prevenir una deficiencia, pero no es más que óptima si intenta perder peso (o aumentar la masa muscular).

La mayoría de los estudios sobre pérdida de peso y proteínas expresan el contenido de proteínas como un porcentaje de calorías.

Según estos estudios, apuntar a las proteínas al 30% de las calorías parece ser muy efectivo para perder peso.

Puede encontrar la cantidad de gramos multiplicando la ingesta calórica por 0.075. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías, debe comer 2000 * 0.075 = 150 gramos de proteína.

También puede apuntar a un número en función de su peso. Por ejemplo, apostar de 0.7 a 1 gramo de proteína por libra de masa magra es una recomendación común (1.5 a 2.2 gramos por kilogramo).

Es mejor difundir la ingesta de proteínas durante el día comiendo proteínas en cada comida.

Tenga en cuenta que estas cifras no tienen que ser exactas, cualquier cosa entre el 25 y el 35% de las calorías debería ser efectiva.

Más detalles en este artículo: ¿cuánta proteína debes consumir por día?

Para recordar:

Para perder peso, el objetivo del 25-35% de calorías en proteínas puede ser óptimo. El 30% de las calorías equivale a 150 gramos de proteína en una dieta de 2000 calorías.

Cómo obtener más proteínas en tu dieta

El aumento de la ingesta de proteínas es simple. Coma más alimentos ricos en proteínas.

Estos incluyen:

  • Carne: pollo, pavo, carne de res magra, cerdo, etc.
  • Pescado: salmón, sardinas, eglefino, trucha, etc.
  • Huevos: de todo tipo.
  • Productos lácteos: leche, queso, yogurt, etc.
  • Legumbres: frijoles rojos, garbanzos, lentejas, etc.
  • En este artículo encontrará una larga lista de alimentos saludables con alto contenido de proteínas.

Si come carbohidratos pequeños, puede elegir más cortes grasos de carne. Si no sigue una dieta baja en carbohidratos, trate de concentrarse lo más posible en las carnes magras. Por lo tanto, es más fácil mantener las proteínas en un nivel alto sin demasiadas calorías.

Tomar un suplemento de proteínas también puede ser una buena idea si tiene problemas para alcanzar sus objetivos de proteínas. Se ha demostrado que la proteína de suero en polvo tiene muchos beneficios, incluida una mayor pérdida de peso.

Aunque comer más proteínas es fácil cuando lo piensas, puede ser difícil incorporarlo a tu vida y a tu plan nutricional.

Recomiendo usar un rastreador de calorías / nutrición al principio. Pese y mida todo lo que come para asegurarse de alcanzar sus objetivos de proteínas.

No tiene que hacerlo para siempre, pero al principio es muy importante hasta que tenga una buena idea de lo que es una dieta alta en proteínas.

Para recordar:

Hay muchos alimentos ricos en proteínas que puede comer para aumentar la ingesta de proteínas. Se recomienda utilizar un control nutricional al principio para asegurarse de tener suficiente.

La proteína es la forma más sencilla, sencilla y deliciosa de perder peso.

Cuando se trata de la pérdida de grasa y un cuerpo más agradable, las proteínas son el rey de los nutrientes.

No es necesario limitar nada para obtener una mayor ingesta de proteínas. Esto se debe agregar a su dieta.

Esto es particularmente interesante porque la mayoría de los alimentos ricos en proteínas también tienen un excelente sabor. Comer más es fácil y satisfactorio.

Una dieta rica en proteínas también puede ser una estrategia efectiva para prevenir la obesidad, no algo que se usa solo temporalmente para perder peso.

Al aumentar continuamente su ingesta de proteínas, se inclina a favorecer el equilibrio de "calorías entrantes y calorías a la salida".

Durante meses, años o décadas, la diferencia en tu vida puede ser enorme.

Sin embargo, recuerde que las calorías siempre cuentan. Las proteínas pueden reducir el hambre y aumentar el metabolismo, pero no perderá peso si no come menos calorías de las que quema.

Ciertamente es posible comer en exceso y borrar el déficit calórico causado por el aumento de la ingesta de proteínas, especialmente si come mucha comida chatarra.

Por esta razón, siempre debe basar su dieta en alimentos integrales de un solo ingrediente.

Aunque este artículo solo trata sobre la pérdida de peso, las proteínas también tienen muchos otros beneficios para la salud.

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