15 formas naturales de bajar la presión arterial | ¡ Código de descuento !

Pero hay buenas noticias. Hay varias cosas que puede hacer para bajar la presión arterial de forma natural, incluso sin medicamentos.

Aquí hay 15 formas naturales de combatir la presión arterial alta.

1. Camina y haz ejercicio regularmente

pareja para correrCompartir en Pinterest

El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para bajar la presión arterial alta.

El ejercicio regular ayuda a fortalecer el corazón y a hacer más eficiente el bombeo de sangre, lo que disminuye la presión en las arterias.

De hecho, 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar o 75 minutos de ejercicio intenso, como correr, una semana pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón (3, 4).

Además, hacer aún más ejercicio reduce aún más la presión arterial, según el National Walkers Health Study (5).

Línea inferior: Caminar solo 30 minutos al día puede ayudar a bajar la presión arterial. Más ejercicio ayuda a reducirlo aún más.

2. Reduce la ingesta de sodio

La ingesta de sal es alta en todo el mundo. En gran parte, esto se debe a los alimentos procesados ​​y preparados.

Por esta razón, muchos esfuerzos de salud pública tienen como objetivo reducir la sal en la industria alimentaria (6).

En muchos estudios, la sal se ha relacionado con la hipertensión y los eventos cardíacos, como el accidente cerebrovascular (7, 8).

Sin embargo, investigaciones más recientes indican que la relación entre el sodio y la hipertensión es menos clara (9, 10).

Una razón podría ser la diferencia genética en la forma en que las personas procesan el sodio. Alrededor de la mitad de las personas con hipertensión y una cuarta parte de las personas con niveles normales parecen tener sensibilidad a la sal (11).

Si ya tiene presión arterial alta, vale la pena reducir su consumo de sodio para ver si hace la diferencia. Cambie los alimentos procesados ​​por alimentos frescos e intente sazonarlos con hierbas y especias en lugar de sal.

Línea inferior: La mayoría de las pautas para bajar la presión arterial recomiendan reducir la ingesta de sodio. Sin embargo, esta recomendación puede tener más sentido para las personas sensibles a la sal.

3. Bebe menos alcohol

Beber alcohol puede aumentar la presión arterial. De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de hipertensión en todo el mundo (12).

Si bien algunas investigaciones han sugerido que cantidades bajas o moderadas de alcohol pueden proteger el corazón, estos beneficios pueden compensarse con efectos adversos12).

En los Estados Unidos, el consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida por día para mujeres y dos para hombres. Si bebe más, reduzca.

Línea inferior: Beber alcohol en cualquier cantidad puede aumentar la presión arterial. Limite su consumo a no más de una bebida por día para mujeres, dos para hombres.

4. Coma más alimentos ricos en potasio.

plátanosCompartir en Pinterest

El potasio es un mineral importante.

Ayuda al cuerpo a deshacerse del sodio y a aliviar la presión sobre los vasos sanguíneos.

Las dietas modernas han aumentado la ingesta de sodio de la mayoría de las personas al tiempo que disminuyen la ingesta de potasio (13).

Para obtener un mejor equilibrio entre el potasio y el sodio en la dieta, concéntrese en consumir menos alimentos procesados ​​y alimentos más frescos y enteros.

Los alimentos que son particularmente ricos en potasio incluyen:

  • Verduras, especialmente verduras de hoja verde, tomates, papas y batatas.
  • Frutas, incluyendo melones, plátanos, aguacates, naranjas y albaricoques.
  • Productos lácteos, como leche y yogurt.
  • Atun y Salmon
  • Nueces y semillas
  • frijoles

Línea inferior: Comer frutas y verduras frescas, que son ricas en potasio, puede ayudar a reducir la presión arterial.

5. Reduce la cafeína

Si alguna vez ha tomado una taza de café antes de tomarse la presión arterial, sabrá que la cafeína causa un aumento inmediato.

Sin embargo, no hay mucha evidencia que sugiera que beber cafeína regularmente puede causar un aumento duradero (14).

De hecho, las personas que beben café y té con cafeína tienden a tener un menor riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial alta, que aquellos que no lo hacen.15, 16, 17, 18).

La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que no la consumen regularmente (19).

Si sospecha que es sensible a la cafeína, reduzca para ver si disminuye la presión arterial (20).

Línea inferior: La cafeína puede causar un pico a corto plazo en la presión arterial, aunque para muchas personas no causa un aumento duradero.

6. Aprende a manejar el estrés

El estrés es un factor clave en la presión arterial alta.

Cuando estás crónicamente estresado, tu cuerpo está en constante modo de lucha o huida. A nivel físico, esto significa una frecuencia cardíaca más rápida y vasos sanguíneos constreñidos.

Al experimentar estrés, también es posible que se produzcan más comportamientos en otros comportamientos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables, que pueden afectar negativamente la presión arterial.

Varios estudios han explorado cómo reducir el estrés puede ayudar a reducir la presión arterial. Aquí hay dos sugerencias basadas en la evidencia para probar:

  • Escucha musica relajante: La música relajante puede ayudar a relajar el sistema nervioso. La investigación ha demostrado que es un complemento efectivo para otras terapias de presión arterial (21, 22).
  • Trabajar menos: Trabajar mucho y las situaciones estresantes de trabajo en general están relacionadas con la hipertensión (2324)

Línea inferior: El estrés crónico puede contribuir a la hipertensión. Encontrar formas de manejar el estrés puede ayudar.

7. Come chocolate negro o cacao

Aquí hay un consejo que realmente puedes dejar atrás.

Si bien comer grandes cantidades de chocolate probablemente no ayudará a su corazón, pequeñas cantidades sí pueden.

Esto se debe a que el chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, compuestos vegetales que causan la dilatación de los vasos sanguíneos (25).

Una revisión de los estudios encontró que el cacao rico en flavonoides mejoró varios marcadores de la salud del corazón a corto plazo, incluida la disminución de la presión arterial (26).

Para los efectos más fuertes, use cacao en polvo no alcalinizado, que es particularmente rico en flavonoides y sin azúcares añadidos.

Línea inferior: El chocolate negro y el cacao en polvo contienen compuestos vegetales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, disminuyendo la presión arterial.

8. Bajar de peso

Si tiene sobrepeso, perder peso puede marcar una gran diferencia en la salud de su corazón.

Según un estudio de 2016, perder el 5% de la masa corporal podría reducir significativamente la presión arterial alta (27).

En estudios anteriores, la pérdida de 7 libras (7,7 kg) se relacionó con una reducción de la presión arterial sistólica de 8,5 mm Hg y una presión arterial diastólica de 6,5 mm Hg (28).

En perspectiva, una lectura saludable debe ser inferior a 120/80 mm Hg.

El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso está asociada con el ejercicio físico (28).

Perder peso puede ayudar a que los vasos sanguíneos realicen mejor el trabajo de expansión y contracción, facilitando el bombeo de sangre desde el ventrículo izquierdo del corazón.

Línea inferior: Perder peso puede reducir significativamente la presión arterial alta. Este efecto es aún mayor cuando entrenas.

9. Deja de fumar

romper un cigarrillo por la mitadCompartir en Pinterest

Una de las muchas razones para dejar de fumar es que el hábito es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

Cada bocanada de humo de cigarrillo provoca un ligero aumento temporal de la presión arterial. También se sabe que los químicos en el tabaco dañan los vasos sanguíneos.

Sorprendentemente, los estudios no encontraron un vínculo concluyente entre fumar e hipertensión. Quizás porque los fumadores desarrollan tolerancia con el tiempo (29).

Sin embargo, dado que tanto fumar como la hipertensión aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, dejar de fumar puede ayudar a revertir ese riesgo.

Línea inferior: Hay investigaciones contradictorias sobre el tabaquismo y la hipertensión, pero lo que está claro es que ambas aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

10. Cortar el azúcar añadido y los carbohidratos refinados.

Hay un creciente cuerpo de investigación que muestra un vínculo entre el azúcar agregado y la hipertensión (30, 31, 32).

En el Estudio de salud de la mujer de Framingham, las mujeres que bebían solo un refresco al día tenían niveles más altos que las que bebían menos de un refresco por día (33).

Otro estudio encontró que tomar una bebida menos azucarada por día estaba relacionado con una presión arterial más baja (34).

Y no es solo azúcar: todos los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden causar problemas.

Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Un estudio realizado en personas sometidas a terapia con estatinas encontró que aquellos que siguieron una dieta a base de carbohidratos de seis semanas encontraron una mejoría mayor en la presión arterial y otros marcadores de enfermedad cardíaca que las personas que no siguieron una dieta (35).

Línea inferior: Los carbohidratos refinados, especialmente el azúcar, pueden aumentar la presión arterial. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir los niveles.

11. Come bayas

Las bayas están llenas de algo más que solo un sabor jugoso.

También son ricos en polifenoles, compuestos vegetales naturales que son buenos para el corazón.

En un pequeño estudio, las personas de mediana edad comieron bayas durante ocho semanas.

Los participantes experimentaron mejoras en varios indicadores de salud cardíaca, incluida la presión arterial (36).

Otro estudio dio a las personas hipertensas una dieta baja en polifenoles o una dieta alta en polifenoles que contenía bayas, chocolate, frutas y verduras (37).

Aquellos que consumieron bayas y alimentos ricos en polifenoles experimentaron mejores marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Línea inferior: Las bayas son ricas en polifenoles, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo general de enfermedad cardíaca.

12. Intenta meditar o respirar profundamente

Si bien estos dos comportamientos también podrían ser parte de las "técnicas de reducción del estrés", la meditación y la respiración profunda merecen una mención específica.

Se cree que tanto la meditación como la respiración profunda activan el sistema nervioso parasimpático. Este sistema se activa cuando el cuerpo se relaja, disminuyendo la frecuencia cardíaca y disminuyendo la presión arterial.

Hay bastante investigación en esta área, con estudios que muestran que diferentes estilos de meditación parecen tener beneficios para reducir la presión arterial (38, 39).

Las técnicas de respiración profunda también pueden ser bastante efectivas.

En un estudio, se les pidió a los participantes que tomaran seis respiraciones profundas en el transcurso de 30 segundos o que simplemente se quedaran quietos durante 30 segundos. Los que respiraron bajaron la presión arterial más que los que simplemente se sentaron (40).

Prueba la meditación guiada o la respiración profunda. Aquí hay un video para comenzar.

Línea inferiorTanto la meditación como la respiración profunda pueden activar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial.

13. Come alimentos ricos en calcio

se vierte la lecheCompartir en Pinterest

Las personas con bajo consumo de calcio a menudo tienen presión arterial alta.

Si bien los suplementos de calcio no han demostrado de manera concluyente la disminución de la presión arterial, las dietas ricas en calcio parecen estar relacionadas con niveles saludables (41, 42).

Para la mayoría de los adultos, la recomendación sobre el calcio es de 1,000 mg por día. Para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70, son 1,200 mg al día (43).

Además de los productos lácteos, puede obtener calcio del repollo y otras verduras de hoja verde, frijoles, sardinas y tofu. Aquí hay una lista completa.

Línea inferior: Las dietas ricas en calcio están relacionadas con niveles saludables de presión arterial. Obtenga calcio a través de vegetales de hoja oscura y tofu, así como productos lácteos.

14. Toma suplementos naturales

Algunos suplementos naturales también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Estos son algunos de los principales suplementos que tienen evidencia detrás de ellos:

  • Extracto de ajo envejecido: El extracto de ajo envejecido se ha utilizado con éxito como un tratamiento independiente y junto con terapias convencionales para reducir la presión arterial (44, 45).
  • La berberina: Utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica y china, la berberina puede aumentar la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a reducir la presión arterial (46, 47).
  • Proteína de suero: Un estudio de 2016 encontró que las proteínas del suero mejoraron la presión arterial y la función de los vasos sanguíneos en 38 participantes (48).
  • Aceite de pescado: Durante mucho tiempo acreditado con la mejora de la salud del corazón, el aceite de pescado puede ayudar a más personas con hipertensión (49, 50).
  • hibisco: Las flores de hibisco producen un té sabroso. Son ricos en antocianinas y polifenoles que son buenos para el corazón y pueden disminuir la presión arterial (51).

Línea inferior: Se han estudiado varios suplementos naturales por su capacidad para reducir la presión arterial.

15. Coma alimentos ricos en magnesio.

El magnesio es un mineral importante que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.

Si bien la deficiencia de magnesio es bastante rara, muchas personas no tienen suficiente.

Algunos estudios han sugerido que la ingesta de magnesio insuficiente está relacionada con la hipertensión, pero la evidencia de los ensayos clínicos ha sido menos clara (52, 53).

Sin embargo, una dieta rica en magnesio es una forma recomendada para evitar la hipertensión (53).

Puede incorporar magnesio en su dieta con verduras, productos lácteos, legumbres, pollo, carne y granos integrales.

Línea inferior: El magnesio es un mineral importante que ayuda a regular la presión arterial. Lo encuentras en alimentos integrales, como legumbres y granos integrales.

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